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糖化と老化

糖化とは聞きなれない言葉かもしれません。
糖化とは、身体の中でタンパク質と余分な糖が結びついてタンパク質が変性、劣化してAGEs(糖化最終生成物)という名の老化物質を生成する反応をいいます。

この老化物質AGEsは分解されにくく、そのAGEsの蓄積は肌や髪、骨など全身の老化を進行させ、さらに体調不良や様々な病気(糖尿病、高血圧、がん等々)の温床にもなります。

糖化というのはメイラード現象ともよばれています。メイラード現象とはトーストやホットケーキが熱でこんがり焼けるあの反応をいいます。小麦の糖質とタンパク質が熱によって反応し、焦げた砂糖のいい香りを放ちながら美味しそうな焼け具合に仕上がります。

この反応が糖化現象です。食べ物が糖化して美味しそうに仕上がるのなら良いですが、これが体内組織で起こっているとなると大変です。

糖化の進んだ人の骨をみてみよう

健康情報番組「ためしてガッテン」で紹介された、糖化の進んだ骨です。
健康的な白くて弾力のある骨に比べ、見た目にもこんがりと茶褐色になり、なんだか脆そうな雰囲気。見た目のとおり骨組織のコラーゲンに糖化が進み、スカスカのボロボロ…つまり骨粗鬆症となっていきます。

これが先ほど説明したタンパク質と余分な糖が結びついた反応「糖化反応」です。

まるで体内が焦げていくかの様な状態になります。これが骨のみならず、肌に起きたら?血管内で起きたら?内臓で起きたら?と考えてみて下さい。糖化反応はタンパク質のある、あらゆる場所で起きます。糖化を避ける事がとても重要な事が解りますね。

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特に女性は必見!糖化は肌のシミ、シワ、タルミ、黄ばみの原因に

コラーゲンとよく反応する糖化反応は、コラーゲン含有量の高い皮膚とも関連が高いです。
糖分が多いと老化物質AGEsが排出され皮膚表面と反応し、黄ばみ、シミ、弾力を失う事でシワなどの原因となります。

また糖化は炎症を引き起こしますのでアトピーなどの皮膚炎症を引き起こします。肌トラブルの代表格ともいえる糖化反応。高い化粧品に関心を集める前に、糖分摂取のあり方を見直した方が賢明です。

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知っておこう!三大劣化【糖化】【酸化】【炎症】反応

人の3大劣化は『酸化』『糖化』『炎症』であり、これらはすべてリンクする化学反応です。まずは糖質過多に反応して余計な糖分がタンパク質と結びつき糖化を起こします。その糖化によるダメージを軽減しようと活性酸素が大量発生し体内がいたるところで炎症を起こします。

糖化→AGEs(糖化最終産物)→活性酸素発生→体内酸化→炎症発生

この負の螺旋が身体のほとんどを構成するタンパク質に影響し、細胞が劣化して老化あるいは疾病となります。
皮膚、血管、神経、筋肉、骨、関節、肝臓、腎臓とどこにでもたんぱく質は存在し、どこでも糖化反応を起こして劣化する可能性があるということです。

『糖化と老化』がいかに密接に関与しているかが解ります。高価なお薬や化粧品で対応するというのはすべて事後に起こる対処療法にすぎず、なんら根本回復の助けにはなりません。まずは糖化反応を体内で起こさせない事が根本的な問題解決のカギとなります。

糖化の主な原因は糖質過多と糖吸収率

糖化をしやすい主な原因は糖質過多。つまり糖分を摂り過ぎというところにあります。一日三食ごはんやパスタ、うどんを食べていませんか?白米やうどん一玉を角砂糖に換算すると14個分にもなります。それを一日三食したら実に42個分の角砂糖を摂取している事になります。

実際は朝食でご飯一膳食べれば糖質量は十分に足りています。そう考えると、私達の常識としている感覚がいかに糖質過多であるかが解りますね。

折しも現在は日本人の三人に一人が肥満。今にも飢餓で命耐えそうな貧しい国もあれば、日本のように成人半数以上が糖尿予備軍の国もある。食に関する自分たちの常識は“非常識な事”であると気づく必要がありそうです。
まずは少しでも「糖絶ち」する事が大切なんだと覚えておいて下さい。

それでもご飯を食べたいあなたは“低GI値”を意識しよう

完全に糖を絶てば糖化の心配はかなり軽減出来ます。私なんかはボディーメイクをする半年間ぐらいほぼ糖質(ごはんやパスタ炭水化物を含む)を摂りません。

しかしそれもなかなか出来ない場合、意識する事は「低GI値」。数字が低いほどに体内の糖質吸収率が遅く、ゆっくりエネルギーになる為糖分を体内でもてあそばないわけです。糖化反応は余分な糖と結びついた反応の為、少しずつ吸収されるのであれば反応を抑える事が出来ます。

基本的に、米や小麦などを精製すればするほど吸収率が早くなり高GI値、原材料そのままほどに低GI値となります。白米よりは玄米、白砂糖よりは黒砂糖、麺類ならうどんより蕎麦という事ですね。
また食べる順番も大切。食卓に並んだ食べ物の内、まずは野菜から摂るようにすると、その後糖質を食べた時に吸収が穏やかになることが解っています。

次に食品のGI値一覧を載せますので今後の献立にお役立て下さい。GI値は60を基本として高い低いの基準とみていきます。食事内容のGI値が高いほど糖化を始め糖尿などの生活習慣病リスクが高く、低いほどその心配が無くなります。
あらゆる疾病、老化の原因となりうるこの糖化反応。早速今夜から取組み糖質摂取のあり方を見直してみてはいかがでしょうか。

GI値が高いものGI値が低いもの
穀物、パン、麺類食パン・・・95

フランスパン・・・95

白米・・・88

ビーフン・・・88

もち・・・85

うどん・・・85

ロールパン・・・83

そうめん・・・80

赤飯・・・77

インスタントラーメン・・・73

パスタ・・・65
おかゆ(精白米)・・・57

玄米・・・55

ライ麦パン・・・55

オートミール・・・55

そば・・・54

中華麺・・・50

麦・・・50

全粒粉パン・・・50

パスタ(全粒粉)・・・50

おかゆ(玄米)・・・47

春雨・・・32
野菜類ジャガイモ・・・90

ニンジン・・・80

山芋・・・75

とうもろこし・・・75

長いも・・・65

かぼちゃ・・・65

里芋・・・64
栗・・・60

さつまいも・・・55

レンコン・・・38

松茸・・・29

エリンギ・・・28

しいたけ・・・28

長ネギ・・・28

しめじ・・・27

キャベツ・・・26

ピーマン・・・26

大根・・・26

竹の子・・・26

ブロッコリー・・・25

春菊・・・25

かぶ・・・25

ナス・・・25

セロリ・・・24

かいわれ大根・・・24

マッシュルーム・・・24

こんにゃく・・・24

小松菜・・・23

チンゲンサイ・・・23

キュウリ・・・23

レタス・・・23

みょうが・・・23

ほうれん草・・・15
果物苺ジャム・・・82

パイナップル・・・65

黄桃缶詰・・・63
レーズン・・・57

みかん缶詰・・・57

バナナ・・・55

ぶどう・・・50

マンゴー・・・49

メロン・・・41

桃・・・41

柿・・・37

さくらんぼ・・・37

りんご・・・36

キウイ・・・35

ブルーベリー・・・34

プルーン・・・34

レモン・・・34

梨・・・32

オレンジ・・・31

グレープフルーツ・・・31

イチゴ・・・29
肉類・魚介類特になしちくわ・・・55

かまぼこ・・・51

焼き豚・・・51

ツナ缶・・・50

ベーコン・・・49

つみれ・・・47

ハム・・・46

牛肉・・・46

豚肉・・・46

ソーセージ・・・46

鶏肉・・・45

鴨・・・45

ラム・・・45

牡蠣・・・45

ウニ・・・44

シジミ・・・44

あわび・・・44

うなぎ蒲焼・・・43

ハマグリ・・・43

ほたて・・・42

まぐろ・・・40

アジ・・・40

穴子・・・40

えび・・・40

イカ・・・40

たらこ・・・40

ししゃも・・・40

しらす・・・40

イクラ・・・40

アサリ・・・40
乳・乳製品・卵練乳(加糖)・・・82

アイスクリーム・・・65
クリームチーズ・・・39

ドリンクヨーグルト・・・33

マーガリン・・・33

スキムミルク・・・31

バター・・・30

卵・・・30

低脂肪乳・・・30

牛乳・・・25

プレーンヨーグルト・・・25
豆類・海藻類こしあん・・・80

つぶあん・・・78
厚揚げ・・・46

小豆・・・45

グリーンピース・・・45

油揚げ・・・43

豆腐・・・42

おから・・・35

納豆・・・33

大豆・・・30

枝豆・・・30

カシューナッツ・・・29

アーモンド・・・25

豆乳・・・23

ピスタチオ・・・23

ピーナッツ・・・20

ひじき・・・19

昆布・・・17

青海苔・・・16

寒天・・・12

もずく・・・12

ところてん・・・11
菓子・飲料水・お酒キャンディー・・・108

どら焼き・・・95

チョコレート・・・91

大福餅・・・88

ドーナツ・・・86

キャラメル・・・86

フライドポテト・・・85

ショートケーキ・・・82

ホットケーキ・・・80

みたらし団子・・・79

クッキー・・・77

クラッカー・・・70

カステラ・・・69

アイスクリーム・・・65
ポテトチップス・・・60

プリン・・・52

ココア・・・47

ゼリー・・・46

100%果汁ジュース・・・42

ワイン・・・40

カフェオレ・・・39

サワー・・・38

日本酒・・・35

ビール・・・34

ヨーグルトドリンク・・・33

ブラックコーヒー・・・16

ストレートティー・・・10

緑茶・・・10
調味料グラニュー糖・・・110

上白糖・・・109

氷砂糖・・・100

黒砂糖・・・99

水飴・・・93

はちみつ・・・75

メープルシロップ・・・73

こしょう・・・73
カレールー・・・49

練りわさび・・・44

みそ・・・34

オイスターソース・・・30

ケチャップ・・・30

ウスターソース・・・29

和風だしの素・・・21

めんつゆ・・・20

豆板醤・・・19

みりん・・・15

コンソメ・・・15

マヨネーズ・・・15

マスタード・・・14

醤油・・・10

塩・・・10

トマトソース・・・9

米酢・・・8

ワインビネガー・・・2

編集後記

負のスパイラル=糖化→酸化→炎症をいかに防ぐかがアンチエイジングのカギ
今回の記事はいかがでしたでしょうか。糖化が始まると活性酸素が大量に発生し体内は酸化(錆つき)を起こします。
錆つきを起こすと炎症起因物質が発動しあらゆる所が炎症反応を起こしていき、細胞の若々しさを失い老化、あるいは疾病に陥ります。

糖の摂取量を制限し、前回でお話した抗酸化物質、とくにビタミンCなどを活用しながら、劣化現象を防いでいく事が何より大切となります。食べ物に気をつけながら新鮮な空気と水を補給。そして毎日の散歩。あなたの健康は本当にシンプルな事の継続で守られます。そういうものなのです。

カトキチでした。

加藤整骨院